Antes de comprar un bote, haz la cuenta. Alcanzar los 300-375 mg diarios de magnesio con comida es perfectamente posible, y además el magnesio de los alimentos no tiene techo ni efecto laxante. Lo que pasa es que las fuentes principales son justo las que han desaparecido del plato medio español.
La lista, con cantidades por ración real
Las tablas suelen dar los valores por 100 gramos, que para un fruto seco es una barbaridad y para unas espinacas se queda corto. Estas son cifras orientativas por ración de las que se comen de verdad:
- Semillas de calabaza, un puñado (30 g): ~150 mg. La fuente más densa con diferencia.
- Espinacas cocidas, un plato (180 g): ~155 mg.
- Almendras, un puñado (30 g): ~80 mg.
- Anacardos, un puñado (30 g): ~80 mg.
- Lentejas o garbanzos cocidos, un plato (200 g): ~70 mg.
- Chocolate negro 85 %, dos onzas (20 g): ~45 mg.
- Aguacate, medio: ~30 mg.
- Plátano, una pieza: ~30 mg.
- Quinoa cocida, un plato: ~60 mg.
Un día que llega sin suplemento
Para que no quede en abstracto. Desayuno con un puñado de almendras (80 mg), comida con un plato de lentejas (70 mg) y espinacas de guarnición (80 mg), media tarde un plátano (30 mg) y después de cenar dos onzas de chocolate negro (45 mg): van 305 mg sin contar el pan, el agua mineral ni el resto de la verdura del día.
Es decir: no hace falta una dieta rara. Hace falta legumbre varias veces por semana, fruto seco a diario y verdura de hoja. Lo que ocurre es que el consumo de legumbre en España lleva décadas cayendo y el fruto seco sigue teniendo fama de engordar.
Si tu semana real se parece poco a eso, ahí es donde el suplemento tiene sentido: para cubrir la diferencia, no el total.
Lo que resta magnesio sin que te enteres
No todo es lo que entra. Hay factores que aumentan la pérdida o reducen el aprovechamiento, y varios son cotidianos:
Ninguno de ellos convierte una dieta normal en un desastre. Sumados a un aporte ya justo, explican por qué tanta gente se queda por debajo sin comer mal del todo.
- Estrés sostenido: aumenta la excreción urinaria de magnesio.
- Alcohol: incrementa las pérdidas renales.
- Refinado de los cereales: el grano entero conserva el magnesio, la harina blanca lo pierde casi todo.
- Algunos fármacos de uso crónico: ciertos diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones a largo plazo se asocian a niveles más bajos.
- Sudoración intensa por ejercicio o calor.
Dieta o suplemento: cómo decidir
La comida primero, siempre, por tres razones concretas: el magnesio de los alimentos no provoca el efecto laxante de los suplementos a dosis altas, viene acompañado de fibra, potasio y grasa buena, y no tiene interacciones con medicación.
El suplemento entra cuando la cuenta no sale, cuando hay síntomas compatibles con aporte bajo o cuando una etapa concreta —perimenopausia, estrés alto— estrecha el margen. En ese caso elige la forma según el síntoma: glicinato si lo que falla es dormir, malato si es la energía.
Y la cifra que importa al comparar botes es el magnesio elemental por dosis, no el peso del compuesto. Lo explicamos en dosis de magnesio para una mujer de 40.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el alimento con más magnesio?
Las semillas de calabaza son la fuente más densa: un puñado de 30 gramos aporta alrededor de 150 mg. Les siguen las espinacas cocidas (unos 155 mg por plato), las almendras y los anacardos (unos 80 mg por puñado) y las legumbres (unos 70 mg por plato).
¿Se puede cubrir el magnesio solo con la dieta?
Sí. Un día con un puñado de almendras, un plato de lentejas, espinacas de guarnición, un plátano y dos onzas de chocolate negro supera los 300 mg. El problema no es que sea difícil, es que el consumo real de legumbre, fruto seco y verdura de hoja ha caído mucho.
¿Qué frutas tienen magnesio?
La fruta no es una gran fuente en general. El plátano y el aguacate son los que más aportan, alrededor de 30 mg por pieza o media pieza. Para alcanzar la ingesta diaria conviene apoyarse en semillas, frutos secos, legumbres y verdura de hoja.
¿Qué hace que se pierda magnesio?
El estrés sostenido y el alcohol aumentan la excreción urinaria; el refinado de los cereales elimina buena parte del contenido del grano; algunos diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones usados a largo plazo se asocian a niveles más bajos; y la sudoración intensa también resta.
¿Es mejor el magnesio de los alimentos o el de los suplementos?
El de los alimentos, cuando la dieta llega: no produce el efecto laxante de las dosis altas de suplemento, viene acompañado de fibra y otros minerales, y no interacciona con medicación. El suplemento está para cubrir la diferencia cuando la cuenta no sale.
Este artículo tiene finalidad informativa. Los claims sobre el magnesio incluidos están respaldados por el Reglamento (UE) 432/2012: el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, a la reducción del cansancio y la fatiga, al metabolismo energético normal y al equilibrio electrolítico. Ningún contenido debe interpretarse como consejo médico ni como indicación para el diagnóstico, tratamiento, cura o prevención de enfermedades. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable. Consulta con un profesional sanitario antes de empezar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, en lactancia, tienes condiciones de salud diagnosticadas o tomas medicación.