Calambres nocturnos en los gemelos. Un párpado que lleva tres días temblando. Cansancio que no cede. Despertares a las cuatro. Cada uno por separado no significa nada; juntos, en una mujer de cuarenta y tantos, apuntan a un sitio. El problema es que si vas al médico y pides «un magnesio en sangre», lo más probable es que salga normal aunque no lo estés.
Por qué el análisis de sangre no sirve de mucho
Solo alrededor del 1 % del magnesio del cuerpo circula por la sangre. El resto está en el hueso y dentro de las células. Cuando el aporte baja, el organismo saca magnesio del hueso para mantener estable el de la sangre, porque esa concentración es crítica para el corazón y los nervios.
Resultado: el magnesio sérico es de los últimos parámetros en moverse. Puedes llevar meses con un aporte insuficiente y tener una analítica impecable. Por eso un resultado «normal» no descarta nada, y por eso el déficit subclínico pasa desapercibido con tanta frecuencia.
No es una teoría de internet: es la razón por la que las guías clínicas no recomiendan el magnesio sérico como cribado poblacional.
Los síntomas que sí orientan
El magnesio participa en la contracción y relajación muscular y en la transmisión nerviosa, así que lo primero que suele notarse es neuromuscular:
- Calambres, sobre todo nocturnos y en gemelos o pies.
- Fasciculaciones: el párpado o un músculo que salta solo durante días.
- Tensión muscular persistente en cuello y mandíbula, bruxismo nocturno.
- Sueño fragmentado, despertares de madrugada sin causa clara.
- Cansancio que no mejora al dormir más.
- Irritabilidad y peor tolerancia al estrés de lo habitual en ti.
Por qué justo en esta franja de edad
Tres cosas se suman. La primera, el aporte: el consumo de legumbre, fruto seco y verdura de hoja ha caído, y son las fuentes principales. La segunda, la pérdida: el estrés sostenido aumenta la excreción urinaria de magnesio, y determinados fármacos de uso común —algunos diuréticos, los inhibidores de la bomba de protones tomados durante años— también se asocian a niveles más bajos.
La tercera es la demanda. En la perimenopausia el sueño se vuelve frágil y el hueso empieza a perder densidad, dos frentes en los que el magnesio participa: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales (Reglamento UE 432/2012).
No hace falta una enfermedad para estar por debajo de lo recomendable. Basta con una dieta corriente y una vida con estrés.
Lo que hay que descartar antes de culpar al magnesio
Esto es lo más útil de todo el artículo. Los síntomas de arriba se solapan casi punto por punto con otras tres cosas muy frecuentes a esta edad, y las tres se ven en una analítica normal: hierro y ferritina (reglas abundantes en perimenopausia), tiroides y vitamina D.
Si alguna está alterada, corregirla da mucho más resultado que cualquier suplemento de magnesio. Si todas salen bien y el cuadro persiste, ahí el magnesio pasa a ser una hipótesis razonable.
Y si los calambres son intensos, de aparición brusca o se acompañan de debilidad, eso se consulta, no se autogestiona.
Cómo corregir un aporte insuficiente
Primero por la comida, que además trae otras cosas: legumbre, almendras, semillas de calabaza, verdura de hoja verde, chocolate negro. Un puñado de almendras ronda los 75 mg y un plato de lentejas unos 70.
Si hace falta suplemento, las pautas habituales están entre 100 y 250 mg de magnesio elemental al día, y conviene elegir forma según el síntoma dominante: glicinato si lo que falla es el descanso, malato si es la energía. Evita el óxido para esto: se absorbe mal.
Dale tres semanas. Si los calambres y el párpado ceden, tenías la respuesta. Si no cambia nada, el problema era otro y conviene volver a la consulta en vez de subir la dosis.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los síntomas del déficit de magnesio en mujeres?
Los más orientativos son neuromusculares: calambres nocturnos, fasciculaciones como el párpado que salta, tensión muscular y bruxismo. Se suman con frecuencia sueño fragmentado, cansancio que no cede y peor tolerancia al estrés. Ninguno es específico por sí solo; lo que orienta es la suma.
¿Un análisis de sangre detecta la falta de magnesio?
Mal. Solo alrededor del 1 % del magnesio corporal está en la sangre y el organismo mantiene esa concentración estable sacándolo del hueso, así que el valor sérico suele salir normal aunque el aporte lleve tiempo siendo insuficiente. Un resultado normal no descarta un déficit.
¿Por qué me saltan los párpados y tengo calambres?
Son manifestaciones neuromusculares compatibles con un aporte bajo de magnesio, que participa en la contracción y relajación muscular y en la transmisión nerviosa. También pueden deberse a otras causas, así que si son intensos, bruscos o se acompañan de debilidad, conviene consultarlo.
¿Qué analítica conviene pedir si sospecho déficit de magnesio?
Más que el magnesio sérico, lo rentable es descartar lo que se confunde con él: hierro y ferritina, perfil tiroideo y vitamina D. Esos tres explican buena parte del cansancio, los calambres y la niebla mental entre los 40 y los 50.
¿Cuánto tarda en corregirse un déficit de magnesio?
Con un aporte adecuado, lo habitual es notar los síntomas neuromusculares ceder en dos o tres semanas. Si en un mes no ha cambiado nada, lo sensato es revisar otras causas en lugar de aumentar la dosis.
Este artículo tiene finalidad informativa. Los claims sobre el magnesio incluidos están respaldados por el Reglamento (UE) 432/2012: el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, a la reducción del cansancio y la fatiga, al metabolismo energético normal y al equilibrio electrolítico. Ningún contenido debe interpretarse como consejo médico ni como indicación para el diagnóstico, tratamiento, cura o prevención de enfermedades. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable. Consulta con un profesional sanitario antes de empezar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, en lactancia, tienes condiciones de salud diagnosticadas o tomas medicación.