Son las dos formas de magnesio que más se recomiendan y las dos están bien elegidas. El problema es que se recomiendan indistintamente, como si fueran intercambiables, y no lo son. La diferencia práctica no está en cuánto magnesio te aporta cada una, sino en lo que hace la otra mitad de la molécula.
La diferencia en una frase
El glicinato va unido a glicina, un aminoácido que el cuerpo transporta bien y que participa en mecanismos inhibidores del sistema nervioso. El citrato va unido a ácido cítrico, que se absorbe bien pero arrastra agua al intestino.
Traducido a tu día a día: el glicinato es el de la noche y el de los intestinos delicados; el citrato es el de quien además va estreñida. Ninguno es superior en abstracto.
Los dos aportan el mismo mineral, y para los dos valen los mismos claims europeos: el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, a la disminución del cansancio y la fatiga y a la función psicológica normal (Reglamento UE 432/2012).
Absorción: la comparación que casi nadie hace bien
Las dos formas se consideran de buena biodisponibilidad, muy por encima del óxido. Pero «se absorbe bien» no significa lo mismo que «te sienta bien», y ahí es donde se separan.
El citrato tiene un efecto osmótico: parte del compuesto que no se absorbe retiene agua en el intestino. Por eso a dosis altas ablanda las heces, y por eso se usa en preparaciones para colonoscopia. Si tu tránsito ya es lento, eso juega a tu favor. Si tu intestino es sensible o tiendes a la diarrea, juega en contra.
El glicinato, al ir quelado, no depende de ese mecanismo. Es la forma que suele tolerarse mejor en toma diaria prolongada y la que elegimos para Magnesio Glicinato 200 mg.
Precio: por qué el citrato sale más barato
El citrato es más barato de producir y además tiene mayor porcentaje de magnesio elemental por gramo de compuesto, así que para aportar la misma cantidad de mineral necesitas menos materia prima. El quelado con glicina es un proceso más caro y el bote pesa más para el mismo magnesio.
Eso explica la diferencia de precio en el lineal, y también explica un truco frecuente: botes que anuncian «quelado» pero mezclan óxido o citrato con una pizca de glicinato. La lista de ingredientes va por orden de cantidad. Si el óxido aparece primero, el bote es de óxido.
Cómo elegir en treinta segundos
Contesta a qué te pasa, no a qué es mejor:
- Duermes mal o te despiertas de madrugada → glicinato, por la noche.
- Vas estreñida y además quieres magnesio → citrato, y matas dos pájaros.
- Intestino sensible, colon irritable, tendencia a diarrea → glicinato, sin dudarlo.
- Cansancio diurno → ninguno de los dos: malato por la mañana.
- Niebla mental y olvidos → treonato, que es el que llega al sistema nervioso central.
- Calambres o tensión muscular sin más → cualquiera de los dos bien dosificado.
La cifra que debes mirar en los dos casos
El magnesio elemental por dosis. Siempre. Un bote de «500 mg de citrato de magnesio» aporta unos 80 mg de magnesio elemental; uno de «1.000 mg de bisglicinato» ronda los 100-140 mg. Si comparas los números grandes de la etiqueta, estás comparando el peso de la sal, no el mineral.
La referencia para una mujer adulta son unos 300-375 mg diarios de magnesio elemental contando la dieta. La mayoría de la gente no necesita cubrirlos todos con suplemento: necesita cubrir lo que le falta.
Si quieres combinar formas a lo largo del día en vez de subir la dosis de una sola, esa es la lógica del Protocolo Magnesio.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, el magnesio glicinato o el citrato?
Depende del objetivo. El glicinato se tolera mejor a nivel digestivo y es el habitual para la toma nocturna; el citrato se absorbe bien y tiene un efecto laxante suave que resulta útil si hay estreñimiento y molesto si no lo hay. Para aportar magnesio sin más, los dos son buenas opciones.
¿El citrato de magnesio da diarrea?
A dosis altas puede ablandar las heces, porque parte del compuesto retiene agua en el intestino. Es un efecto conocido y dosis-dependiente: bajando la cantidad suele desaparecer. Si tu intestino es sensible, el glicinato evita ese mecanismo.
¿Puedo tomar glicinato y citrato a la vez?
Se pueden combinar, pero lo que importa es la suma de magnesio elemental del día, que debe mantenerse dentro de las cantidades recomendadas. Tiene más sentido repartir formas distintas en momentos distintos que duplicar la dosis total.
¿Cuál se absorbe mejor de los dos?
Los dos se consideran de buena biodisponibilidad y muy superiores al óxido de magnesio. La diferencia práctica relevante no es la absorción, sino la tolerancia digestiva y el momento del día en que encaja cada uno.
¿Por qué el magnesio glicinato es más caro?
El quelado con glicina es un proceso de producción más costoso y aporta menos magnesio elemental por gramo de compuesto, así que el bote pesa más para la misma cantidad de mineral. Conviene comprobar que el producto es realmente quelado y no una mezcla con óxido.
Este artículo tiene finalidad informativa. Los claims sobre el magnesio incluidos están respaldados por el Reglamento (UE) 432/2012: el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, a la reducción del cansancio y la fatiga, al metabolismo energético normal y al equilibrio electrolítico. Ningún contenido debe interpretarse como consejo médico ni como indicación para el diagnóstico, tratamiento, cura o prevención de enfermedades. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable. Consulta con un profesional sanitario antes de empezar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, en lactancia, tienes condiciones de salud diagnosticadas o tomas medicación.